如何自己在家练腹肌 男人怎样轻松练出八块腹肌

如何自己在家练腹肌 男人怎样轻松练出八块腹肌 穿衣搭配 第1张

如何自己在家练腹肌,如今已经不再是只有女人才需要好身材的时代了,现在女人要前凸后翘小蛮腰,男人也要八块腹肌和肌肉型男了。

之前小编分享了很多腹肌锻炼的方法,今天小编再来分享下,平常在家锻炼腹肌的几个有效动作,让你秀出完美的腹肌马甲线!

下面就要开始了,各位看官准备好,开始了!

第一,双脚不要移动,双手左右、左右……..交替摸两边20次;

第二、上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次;

第三、动作要标准,曲腿卷腹20次;

第四、这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次;

第五、两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次;

第五、这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)

第六、这个动作对于小编很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)

第九、这个动作方最后,坚持不要停哦,差不多就休息啦!!!

男人怎样轻松练出八块腹肌

在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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