一个月翘臀怎么练出来 5招瑜伽就能快速打造细腰翘臀

短短一个月的时间真的可以练出翘臀吗?答案是可以的,想练翘臀的妹子是不是迫不及待想学习了,下面就跟小编一起练起来吧。

一个月翘臀怎么练出来 5招瑜伽就能快速打造细腰翘臀 穿衣搭配 第1张

一个月翘臀怎么练出来

丰满紧俏的臀部,可以让一个女性的魅力指数大大升级,下面小编介绍的三个提臀动作,非常有效,只要坚持练一个月,你的臀部会明显的提升和收紧,饮食上要多吃含蛋白质的食物,每天保持充足睡眠,这样你的臀部会越来越浑圆美丽哦!

动作1:椅后站姿抬臀

找一把椅子或者一面墙,挺直站立,双手扶着椅背,右腿慢慢向后伸直,感觉臀部的肌肉在收紧,抬的越高效果越好,再换腿做,每条腿做30个。

刚开始练的时候,你只需要腿向后伸直就行,不用刻意抬的抬高,循序渐进。

动作2:深蹲

完美的臀部都是蹲出来的,你一定要深知这个道理,双脚打开与你的 肩部同宽,然后慢慢往下蹲,大腿与小腿呈90度,做的时候动作一定要慢,重复整个动作30次。

动作3:垫上瑜伽之桥式

仰卧在垫子上,屈膝,双手自然的放在身体的两侧,慢慢呼气吸气,用你的臀部力量将臀、腰、背抬离地面,保持姿势15秒,如此重复30次。

5招瑜伽就能快速打造细腰翘臀

第一招:桥式

1.身体平躺,双脚打开与臀部同宽,膝盖弯曲,掌心朝下平放。

2.吸气,臀部、大腿用力,并用脚掌向下的力量,将臀部往上抬高停留。

3.双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。

第二招:蹬自行车

1.仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝下,双腿弯曲放松。

2.屈膝抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

3.首先左腿保持弯曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变。

4.右腿弯曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来。右腿向上伸直,左腿弯曲收回。

第三招:弓式

1.俯卧于垫上,双瘦往回抓住双脚,如果抓不到脚,可以抓住小腿。

2.吸气,上身与双腿离地,身体呈一个U形,头部往后仰起。保持均匀呼吸6~10秒。

3.呼气,双手松开双脚,身体慢慢回落,然后用婴儿式来调整呼吸。

第四招:虎式

1.双膝弯曲,跪立于垫子上,双手撑地,双臂与地面垂直。

2.吸气,目视前方,抬起一条腿并尽力伸直,腰部往下塌。

3.呼气,低头,收回伸出的腿,并用膝盖轻轻触碰额头。回归原来跪立状态,换另一条腿。

第五招:蝗虫式

1.俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向下,头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展,感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。

2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬,只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。

3.保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸。

教你3步练就撩人臀线

马步推举

看武侠片的时候,常见到人家扎马步吧,其实这个方法也是能帮助你提臀的哦。不敢相信吧,在这个简单的小动作上,稍加改良,就能使你的臀部变得翘挺了。心动的MM赶快过来看看吧,常练习你就能在夏日里秀出好身材哦。

具体步骤:

Step 1:双腿开至与肩同宽,身子保持挺直,双手自然垂放。

Step 2:利用腿部力量将双腿屈膝呈90°,臀部保持紧绷状,同时双手向上高抬,再缓慢向上推举。保持该姿势15秒后缓慢恢复原姿势。

该运动能使身体得到充分锻炼,使其变得更加紧实,常这样练习能使你轻松减肥。

坐着夹臀

长时间的伏案工作使得臀部走样变形,想要快速摆脱豪华臀,却抽不出时间来锻炼。小编将为久坐MM推荐一个坐着就能瘦身的小方法,只要食用臀部的力量,将其相向用力夹击,片刻后再放松。反复练习就能促进脂肪加速燃烧,使其变得小巧哦。

具体步骤:

Step 1:正坐在椅子1/3处,身子保持垂直状,双腿屈膝垂于地面,双手放在大腿上。

Step 2:利用臀部的力量将臀部相向用力夹击,保持该姿势片刻后,缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至臀部感到酸累。

这样能促进脂肪加速燃烧,是臀部变得更加小巧翘挺,常练习能练就迷人美臀。

单膝跪地

除了站着跟坐着能练习提臀运动,下蹲也能有效帮助你改善臀部轮廓曲线哦。当你下蹲的时候,臀部肌肉能得到拉伸哦,这样能使其变得更加紧实,还能促进脂肪加速燃烧,让其远离赘肉烦恼。想要拥有好身材就赶快过来看看吧。

具体步骤:

Step 1:双脚与肩同宽站好,身子保持垂直状,双臂自然下垂放于身体两侧。

Step 2:左腿向前迈一步呈屈膝状,右腿跪地,臀部向下沉,达到极限后保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势,双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

这套动作能使你的臀部得到锻炼,使其脂肪加速燃烧,常这样练习能使你轻松练就性感翘臀。

为您推荐

返回顶部